Lipiec i sierpień jak, co roku dostarczają nam wysokich temperatur. Na termometrach często pojawia się ponad trzydzieści kresek, skutecznie odbierając nam chęć do biegania. Często zastanawiamy się, co w takiej sytuacji zrobić, iść mimo wszystko na trening, a może odpuścić. Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od tego, jak podchodzimy do swojego treningu oraz co jest naszym priorytetem. Jeśli planujemy start latem lub wczesną jesienią dobrym rozwiązaniem byłoby wykonywanie treningów w wysokich temperaturach w celu wywołania adaptacji do takich warunków. Jeśli jednak podchodzisz do swojego treningu bardziej rekreacyjnie, możesz wprowadzić kilka rozwiązań, które sprawią, że trening w upalne dni będzie przyjemniejszy.
Stałocieplność organizmu człowieka sprawia, że najlepiej czujemy się, gdy temperatura wewnątrz ciała oscyluje w granicach 37°C, a temperatura skóry około 34°C. W warunkach spoczynku w temp. około 25°C utrzymanie homeostazy nie sprawia organizmowi problemu. Sytuacja zmienia się, gdy zaczynamy wykonywać wysiłek fizyczny. Poprzez procesy występujące w naszym ciele wytwarzana jest energia, która wprawia nasze mięśnie w ruch. Dzieje się to jednak w sposób bardzo nieefektywny, gdyż nasze ciało przekazuje zaledwie 20-40% na ich działanie. Reszta uwalniana jest w postaci ciepła. Wskutek długotrwałego wysiłku temperatura wewnątrz nas znacznie wzrasta. Organizm broniąc się przed przegrzaniem, włącza procesy termoregulacji. Krew zbierając ciepło w zwiększonych ilościach, kierowana jest do skóry w celu jej schłodzenia. Gruczoły potowe rozszerzają się, wydzielając pot. Odparowywana woda odbiera ciepło. Niestety wraz z nasileniem tych procesów zdolności wysiłkowe organizmu ulegają pogorszeniu. Do mięśni trafia mniejsza ilość krwi, a także zwiększa się odwodnienie.
Lekki zarys fizjologii pozwolił nam zrozumieć, jakie mechanizmy działają w naszych organizmach. Skupimy się teraz na kilku wskazówkach przeznaczonych dla osób, które chcą, by trening w upalne dni sprawiał im mniej kłopotów.
- Wybieraj odpowiednią porę treningu.
Jeśli masz taką możliwość, zrób trening wcześnie rano. Temperatura powietrza będzie znacznie niższa, a powietrze rześkie. Dodatkowo robiąc trening rano, będziesz miał więcej czasu na inne aktywności. Doskonale rozumiem, że nie wszyscy potrafią zmusić się do porannego wstawiania. Dlatego wyjście na trening późnym wieczorem będzie również dobrym rozwiązaniem.
- Szukaj cienia.
Wykonanie treningu w lesie czy parku wydaje się świetnym rozwiązaniem. W takich miejscach temperatura będzie troszkę niższa, a drzewa będą dawały cień i skutecznie chroniły przed promieniami słonecznymi.
- Zadbaj o nawodnienie.
Podczas upałów nasz organizm traci nawet 1,5 – 2,5 l/h potu. Zmniejszenie objętości krwi zaledwie o 3% wpływa na pogorszenie zdolności wysiłkowych. Dlatego warto mieć przy sobie bidon, softflask czy plecak zaopatrzony w izotonik. Możemy też zaplanować trening na pętli, gdzie ustawimy sobie butelki z płynami. Idealnym rozwiązaniem może być wyjście na trening z suportem na rowerze.
- Dobierz odpowiedni strój.
Czapka, czy daszek to podstawa ubioru w słoneczne dni. Dodatkowo okulary przeciwsłoneczne sprawią, że odczuwanie temperatury będzie niższe, co może wpłynąć, na jakość wykonywanego treningu. Gdy temperatura i wilgotność powietrza jest wysoka, warto, jest trenować w koszulce. Spływające krople potu będą wchłaniały się w materiał, co będzie dawało wbrew pozorom lepszy efekt chłodzenia.
Teraz skupimy się na osobach, które chcę powalczyć o jak najlepsze wyniki podczas m.in. sierpniowych Biegów Tropem Wilczym. Jeśli planujemy zawody latem, czy wczesną jesienią musimy liczyć się z faktem, że temperatury na starcie mogą być wysokie. Dlatego rozsądne jest, aby przygotować się do tych warunków, a tym samym zwiększyć swoje szanse na dobry rezultat. O to kilka porad, które mogą Wam w tym pomóc.
- Stopniowo wprowadzaj intensywne jednostki treningowe w wysokich temperaturach.
Pełną aklimatyzację do warunków w wysokich temperaturach uzyskujemy po 10-14 dniach trenując przez 1-1,5 h dziennie. Szereg zmian zachodzących w naszym organizmie np. wzrostu objętości osocza, zmniejszenie częstości skurczów serca, wzrost maksymalnej pojemności minutowej serca i zwiększenie przepływu skórnego prowadzi do usprawnienia procesu termoregulacji.
- Nawadniaj się.
Istotne jest to, by dostarczyć w płynach odpowiednią ilość elektrolitów. Wraz z potem wydzielane są duże ilości sodu, którego utrata może prowadzić np. do skurczy mięśniowych.
- Biegaj wolniej.
O ile bieganie krótszych odcinków w ciepłe dni może nie sprawiać problemu, o tyle wykonywanie dłuższego tempa może być już kłopotliwe. Dlatego, jeśli planujesz długi trening, pobiegnij go troszkę wolniej. Charakter wysiłku zostanie zachowany, a Ty będziesz pewny, że skończysz ten trening w całości.
- Obserwuj swój plan treningowy.
Biegając w wysokich temperaturach, Twoje tętno będzie wyższe. W takich warunkach serce pompuje krew szybciej, krew robi się gęstsza, co sprawia, że odczyt na pulsometrze będzie wyższy. Dlatego tak ważne są uwagi zapisywane w dzienniczku treningowym. Porównując za jakiś czas dany trening, będziesz wiedział, że dane parametry były inne, bo było cieplej o 10°C.
- Trenuj w godzinach startu.
Jeśli jest to możliwe, staraj się wykonywać trening w godzinach planowanego startu. Dzięki temu organizm będzie przyzwyczajał się do pory i warunków, w których przyjdzie mu rywalizować na trasie.
Pamiętajcie jednak, że wszystko należy robić w granicach rozsądku. Organizm wie jak sobie radzić w sytuacjach kryzysu. Gdy uzna, że robicie coś głupiego, po prostu odetnie Wam „prąd”.