3 tygodnie do startu – O czym warto pamiętać

Do startu Biegów Tropem Wilczym pozostały niespełna 3 tygodnie. Jest to okres, w którym możemy jeszcze pod szlifować swoją formę, ale również wszystko zepsuć. Dlatego w treningu warto stosować zasadę: „Lepiej jest się nie dotrenować, niż przetrenować”.

Każdy biegacz ma swoje plany treningowe i startowe. Jedni są w okresie przejściowym, inni rozpoczęli przygotowania do drugiej części sezonu, a dla niektórych start podczas Biegów Tropem Wilczym będzie sprawdzianem obecnej dyspozycji. Niezależnie od tego, w którym momencie się znajdujecie, warto zastosować kilka wskazówek, które sprawią, że szanse osiągnięcia dobrego rezultatu będą znacznie większe.

1. Proces treningowy wymaga czasu i cierpliwości. Jeśli wracasz po kontuzji, urazie, chorobie, a Twoja dyspozycja jest dalece od optymalnej, to niczego nie przyśpieszaj. Trenuj na swój obecny poziom wytrenowania. Monitoruj i kontroluj swój trening. Nie bój się wprowadzić dodatkowego dnia wolnego albo modyfikacji planu. Jeśli czujesz, że tego potrzebujesz, zrób to.
2. Nawet najlepiej wykonany trening nie przyniesie zamierzonego efektu, gdy w odpowiedni sposób go nie zregenerujesz. Wprowadź do swojego planu treningowego systematyczne rolowanie, rozciąganie oraz zimne kąpiele. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Jeśli masz taką możliwość, zrób półgodzinne drzemki w ciągu dnia. Pamiętaj o nawodnieniu i zbilansowanej diecie.
3. Na tydzień przed startem zmniejsz ilość pokonywanych kilometrów (tapering). Musisz łapać świeżość i luz w nogach. W ostatnich dniach nie wytrenujesz już swojego organizmu, a wręcz przeciwnie. Jeśli przesadzisz z treningiem, to w dniu startu Twój organizm będzie przemęczony.
4. Nie umieszczaj w mikrocyklu zbyt dużej ilości wymagających jednostek treningowych. Jeden, dwa jakościowe treningi w tygodniu w zupełności Ci wystarczą. W pozostałe dni biegaj spokojne biegi regeneracyjne, wykonuj trening siłowy i ćwiczenia mobilizujące.
5. Na 3-4 dni przed startem zrób ostatni mocny akcent, który wywoła zjawisko superkompensacji.
6. Ciesz się każdym treningiem. Szukaj pozytywów i czerp radość z pracy, którą wykonujesz na każdym treningu. Pozwoli Ci to utrzymać odpowiedni poziom motywacji i determinacji w dążeniu do celu.

Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy na ostatnie 3 tygodnie przed startem na dystansie 5 km. Przeznaczony jest dla osób trenujących regularnie 4 razy w tygodniu. Każdy z osobna musi ocenić intensywność treningu na podstawie aktualnych wyników z zawodów na  5 – 10 km.

Legenda:

W tabeli pogrubioną czcionką zostały umieszczone bardziej wymagające jednostki treningowe. Poprzedź je rozgrzewką BC1 – 2km + SPR 10-15’+ R 2×60-80 m. Po zrealizowanym treningu wykonaj schłodzenie w postaci  5-10’ spokojnego biegu.

BC1 – Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności – intensywność wysiłku mieści się w przedziale 65-75% HRmax (tętna maksymalnego). W trakcie biegu możemy swobodnie oddychać i rozmawiać. Ważne jest żebyśmy nie wkładali zbyt dużego wysiłku w trakcie biegu.

BC2 – Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności – intensywność wysiłku mieści się w przedziale 75-85% HRmax (tętna maksymalnego). W trakcie biegu oddech jest płytszy, a rozmawianie jest utrudnione. Możemy wymawiać pojedyncze zdania, ale ciągła swobodna rozmowa nie jest możliwa.

ZB – Zabawa biegowa. Bieg o zmiennej intensywności. Szybkie odcinki przeplatane wolnymi. Zabawa biegowa to tylko niewinna nazwa. Wysiłek podczas tej jednostki treningowej jest wysoki i średnio wysoki. Najlepiej wykonywać ją w urozmaiconym terenie crossowym (las, park, polne drogi).

R – Rytmy – szybkie biegi wykonywane w 85-90% prędkości maksymalnej. Ważne jest, aby w trakcie biegu nie usztywniać! Zwracamy uwagę na poprawną technikę biegu.

SPR – Sprawność – ćwiczenia w formie rozgrzewki wykonywane przed zadaniem głównym treningu.